ก้าวแรกเหมือนเหยียบตะปู! เจ็บส้นเท้าทุกเช้า... เช็กด่วน 5 พฤติกรรม "เติมเชื้อไฟ" ให้รองช้ำไม่หายสักที

​ก้าวแรกเหมือนเหยียบตะปู! เจ็บส้นเท้าทุกเช้า... เช็กด่วน 5 พฤติกรรม "เติมเชื้อไฟ" ให้รองช้ำไม่หายสักที

"หมอคะ ทุกเช้าที่ตื่นนอน ช่วงวินาทีที่เท้าแตะพื้น มันทรมานมาก เหมือนมีใครเอาตะปูมาตอกที่ส้นเท้า ต้องเดินเขย่งๆ เกาะกำแพงไปเข้าห้องน้ำ พอเดินไปสักพักก็ดีขึ้น แต่ตกเย็นกลับมาเจ็บอีกแล้ว เป็นมา 3 เดือนแล้วไม่หายสักทีค่ะ"

นี่คือคำบอกเล่าของ "คุณครูสมศรี" (นามสมมติ) วัย 45 ปี ที่ต้องยืนสอนหนังสือทั้งวัน และมาหาหมอด้วยอาการเดินกะเผลก

อาการแบบนี้ คือเอกลักษณ์เฉพาะตัวของโรค "เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ" หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า "รองช้ำ" (Plantar Fasciitis) ครับ

คนไข้ส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า "กินยาเดี๋ยวก็หาย" หรือ "ฉีดยาเข็มเดียวจบ" แต่ความจริงแล้ว โรครองช้ำเป็นโรคที่ "แพ้พฤติกรรม" ครับ

ต่อให้รักษาดีแค่ไหน แต่ถ้าคุณกลับบ้านไปทำพฤติกรรมเดิมๆ ที่ทำร้ายฝ่าเท้า อาการปวดก็จะวนเวียนกลับมาหลอกหลอนไม่จบไม่สิ้น

วันนี้หมอเก่งจะพามาดูครับว่า "พฤติกรรมอะไรบ้าง" ที่คุณต้องระวังและหลีกเลี่ยง ถ้าอยากบอกลาอาการเจ็บส้นเท้าอย่างถาวรครับ

มารู้จัก "แผ่นรองเท้าธรรมชาติ" ของเรากันก่อน

ใต้ฝ่าเท้าของเรา จะมีพังผืดแผ่นหนาและเหนียว ขึงตึงจากส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้าครับ ทำหน้าที่เหมือน "สปริง" หรือ "โช้คอัพ" คอยรองรับแรงกระแทกเวลาเราเดินหรือวิ่ง

แต่พอเราใช้งานมันหนักเกินไป หรือใช้นานจนเสื่อมสภาพ เจ้าสปริงตัวนี้ก็จะเกิดการ "ฉีกขาดเล็กๆ" (Micro-tear) และอักเสบขึ้นมา

ทำไมถึงเจ็บตอนเช้า?

เพราะตอนเรานอนหลับ เท้าเราจะงอลง ทำให้เส้นเอ็นหย่อนตัวและพยายามซ่อมแซมตัวเอง แต่พอตื่นเช้า เราลุกขึ้นยืนลงน้ำหนักปุ๊บ... เส้นเอ็นที่กำลังสมานตัวอยู่ก็ถูกกระชากออกทันที! นี่คือสาเหตุของความเจ็บจี๊ดบาดใจในก้าวแรกครับ

5 พฤติกรรมต้องห้าม! ถ้าไม่อยากให้รองช้ำเรื้อรัง

ลองสำรวจตัวเองดูนะครับ ว่าใน 1 วัน คุณเผลอทำสิ่งเหล่านี้บ้างไหม:

1. เดินเท้าเปล่าในบ้าน (The Barefoot Walker)

นี่คือสาเหตุอันดับ 1 ในแม่บ้านและผู้สูงอายุเลยครับ พื้นกระเบื้อง พื้นปูน หรือพื้นไม้ปาร์เก้ มีความแข็งกระด้างมาก การเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็งๆ ทำให้ส้นเท้ากระแทกโดยตรง ไม่มีตัวช่วยซับแรงเลย

• ทางแก้: หา "รองเท้าใส่ในบ้าน" (Slippers) พื้นนิ่มๆ หนาๆ มาใส่เดินตลอดเวลาที่อยู่ในบ้านครับ (ห้ามเดินเท้าเปล่าเด็ดขาด แม้แต่ก้าวเดียว)

2. ใส่รองเท้าพื้นแบน / พื้นแข็ง (The Flat Shoe Lover)

รองเท้าแตะคีบราคาถูก รองเท้าผ้าใบแฟชั่นพื้นบางๆ หรือรองเท้าส้นแบนราบ (Flat shoes) ที่ไม่มีนูนซัพพอร์ตอุ้งเท้า จะทำให้เอ็นฝ่าเท้าถูกยืดจนตึงเปรี๊ยะตลอดเวลา

• ทางแก้: เลือกรองเท้าที่มีส้นหนาหน่อย (มีความนุ่ม) และมีนูนรับอุ้งเท้า หรือหาแผ่นรองส้นเท้า (Heel Pad) นิ่มๆ มาใส่เสริมครับ

3. ยืนนาน / เดินนาน โดยไม่พัก

อาชีพครู พยาบาล พนักงานห้าง หรือคนที่ชอบเดินช้อปปิ้งมาราธอน การลงน้ำหนักต่อเนื่องนานๆ ทำให้เอ็นฝ่าเท้าล้าและรับภาระเกินขีดจำกัด

• ทางแก้: พยายามนั่งพักทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ถ้ารู้ว่าต้องเดินเยอะ ให้เลือกรองเท้าสำหรับวิ่ง (Running Shoes) มาใส่เดินจะดีที่สุดครับ เพราะออกแบบมาเพื่อรับแรงกระแทกโดยเฉพาะ

4. ปล่อยให้น้ำหนักตัวพุ่งพรวด

ตรงไปตรงมาครับ ยิ่งน้ำหนักตัวเยอะ แรงกระแทกที่ลงสู่ฝ่าเท้าก็ยิ่งมหาศาล ทุกๆ 1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น คือภาระหนักอึ้งของส้นเท้าคุณ

• ทางแก้: ควบคุมอาหารและลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยให้หายเจ็บเร็วขึ้นและป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้ดีที่สุดครับ

5. ไม่ยอมยืดน่อง (The Tight Calf)

อันนี้คนไม่ค่อยรู้ครับ... กล้ามน่องที่ตึงมากๆ จะไปดึงรั้งเอ็นร้อยหวาย และส่งผลต่อเนื่องมาดึงเอ็นฝ่าเท้าให้ตึงตามไปด้วย ยิ่งน่องตึง รองช้ำยิ่งหายยาก

• ทางแก้: ต้องขยัน "ยืดน่อง" และ "ยืดฝ่าเท้า" ทุกวันครับ (เดี๋ยวหมอสอนท่าให้ข้างล่าง)

เช็กให้ชัวร์: ต้องตรวจอะไรเพิ่มไหม?

โดยทั่วไป หมอสามารถวินิจฉัยโรคนี้ได้จากการซักประวัติและตรวจร่างกาย (กดเจ็บที่ส้นเท้าด้านใน) ครับ

แต่ในบางรายที่เป็นเรื้อรัง หมออาจส่ง เอกซเรย์ (X-ray)

• เราอาจเจอ "กระดูกงอกที่ส้นเท้า" (Heel Spur) ครับ

• ข้อเท็จจริง: กระดูกงอก "ไม่ใช่" สาเหตุของความเจ็บในคนไข้ส่วนใหญ่นะครับ มันเป็นแค่หลักฐานว่าเอ็นมันอักเสบมานาน ร่างกายเลยสร้างหินปูนมาเกาะ ดังนั้นไม่ต้องตกใจว่าต้องผ่าตัดเอากระดูกงอกออกครับ รักษาที่เอ็นฝ่าเท้าก็หายเจ็บได้

การดูแลตัวเอง: สูตรเด็ด เคล็ดลับหายปวด

1. ประคบเย็น หรือ นวดด้วยขวดน้ำเย็น

• เอาน้ำใส่ขวดพลาสติก แช่ช่องฟรีซจนแข็ง

• นำมาวางบนพื้น แล้วใช้ฝ่าเท้าคลึงขวดน้ำไป-มา 10-15 นาที

• ความเย็นลดอักเสบ การคลึงช่วยยืดเส้นเอ็น ทำตอนเย็นหลังเลิกงาน ฟินมากครับ!

2. บริหารยืดเส้นเอ็น (ทำทุกเช้าก่อนลุกจากเตียง)

• นั่งเหยียดขา ใช้ผ้าขาวม้าคล้องที่ปลายเท้า แล้วดึงเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงที่น่องและฝ่าเท้า

• ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำสัก 5-10 ครั้ง

• ท่านี้จะช่วยลดอาการ "ก้าวแรกเจ็บจี๊ด" ได้ดีเยี่ยมครับ

3. การรักษาทางการแพทย์

• ยา: ยาลดอักเสบ (NSAIDs) ช่วยบรรเทาปวดระยะสั้น

• กายภาพบำบัด: อัลตราซาวด์ หรือเลเซอร์

• คลื่นกระแทก (Shockwave): เป็นพระเอกสำหรับคนที่เป็นเรื้อรังครับ คลื่นจะไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเส้นเลือดใหม่มาซ่อมแซมเอ็นที่เสื่อม เจ็บนิดๆ ตอนทำ แต่ได้ผลดีมาก

• การฉีดยาสเตียรอยด์: "ต้องระวัง" ครับ หมอจะฉีดให้เฉพาะที่ปวดมากจริงๆ และไม่ควรฉีดบ่อย เพราะเสี่ยงทำให้ไขมันใต้ส้นเท้าฝ่อ (ส้นเท้าบางลง) หรือเอ็นขาดได้

พยากรณ์โรค: จะหายขาดไหม?

รองช้ำ "หายขาดได้" ครับ แต่ต้องใช้ความอดทน

• 90% ของคนไข้ หายได้โดย "ไม่ต้องผ่าตัด"

• ระยะเวลาหาย อาจใช้เวลา 3-6 เดือน ขึ้นอยู่กับวินัยในการปรับพฤติกรรม

ถ้าคุณยังเดินเท้าเปล่า ยังใส่รองเท้าพื้นบาง อาการก็จะกลับมาเป็นเพื่อนสนิทคุณอีกแน่นอนครับ

สรุป

รองช้ำ ไม่ใช่โรคร้ายแรง แต่เป็นโรคที่วัดใจเรื่อง "วินัย" ครับ

ยาที่ดีที่สุดไม่ใช่ยาฉีดราคาแพง แต่คือ "รองเท้านุ่มๆ" และ "การยืดเหยียดสม่ำเสมอ"

เริ่มดูแลเท้าคู่นี้ตั้งแต่วันนี้ เพราะเขาต้องพาเราเดินไปอีกไกลครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)

ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ

📱 Line ID: @doctorkeng

#รองช้ำ #เจ็บส้นเท้า #PlantarFasciitis #ปวดเท้าตอนเช้า #กระดูกงอกส้นเท้า #Shockwave #กายภาพบำบัด #หมอเก่งกระดูกและข้อ #ปวดส้นเท้า #เลือกรองเท้า